Observando as Séries de Treinamento em Musculação

Muitas pessoas utilizam séries pré-estabelecidas em livros e manuais de musculação para montar seu programa de treinamento. Não que isso seja errado, mas se utilizarmos esses exemplos de séries, repetições, tempo de descanso e intensidade exatamente como estão escritas, estamos cometendo um erro muito grande.

Para alcançar suas metas, você deve entender que o que está escrito nos livros e revistas devem sofrer ajustes de acordo com as suas necessidades e objetivos. Lembre do princípio mais importante do treinamento desportivo: O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA! Isso significa que além de adequar o treinamento de acordo com suas necessidades e objetivos, você deve entender que a resposta ao treinamento mediante uma metodologia específica é muito diferente, podendo estar totalmente adequada para uma pessoa, e para outra não surtir efeito algum.

Exemplo: Na literatura, várias são as propostas de treinamento para hipertrofia (isso mesmo PARA hipertrofia, pois hipertrofia não deve ser considerada uma metodologia ou protocolo fixo de treinamento, e sim conseqüência / resultado de um método de treino). Geralmente o treinamento para hipertrofia tem a seguinte característica:

Peso entre 60 a 85% de 1 RM (não concordo com 1RM mas tudo bem....);

De 6 a 15 repetições;

De 2 a 4 séries por grupo muscular;

Intervalo entre as sessões de treinamento: até 72 horas;

Intervalo entre as séries: de 1 a 2 minutos (no máximo);

Velocidade do gesto motor: pede-se que seja feito em velocidade baixa;

Daí parece fácil, não é? Simplesmente, fazemos o treinamento desta forma e com isso estaremos desenvolvendo aquela “hipertrofia fantástica!”

Claro que não. Este exemplo acima, serve para nortear seus treinos, mas nunca devemos seguir apenas esses números achando que caso não façamos desta forma, não estaremos treinando para hipertrofia. Por isso que muitos adeptos do treinamento com pesos acabam limitando seus ganhos de massa muscular, por “congelarem” seus treinamentos em função de algo pré-estabelecido.

Vamos fazer três importantes observações:

Temos que entender que o objetivo é aumentar a secção transversal do músculo (hipertrofia) em um determinado tempo. Não significa que devemos durante todo o ciclo de treino fazer apenas “séries específicas” para hipertrofia. Como hipertrofia é uma adaptação ao treinamento de força (força no sentido geral) não podemos afirmar com certeza de que apenas dessa forma vamos conseguir maior ganho de massa.

Outra observação fundamental é que quanto maior a quantidade de estímulos diferentes, maiores são as chances da hipertrofia ocorrer.

Um dos melhores métodos de treinamento é o de carga ondulatória, ou seja, algumas sessões de treinamento têm uma diminuição considerável da carga de trabalho para posteriormente aumentar a mesma. Se ficarmos presos a essas metodologias antigas onde não é citado alteração da carga durante o ciclo, nunca iríamos fazer isso. E por que é interessante alterar a carga? Vários são os motivos: descanso muscular, trabalhar a técnica do movimento (isso mesmo, muita gente esquece de trabalhar a técnica achando que isso é apenas coisa de iniciante), e é nesse período onde treinamos bem leve que podemos trabalhar isso, além de estar favorecendo um descanso para os músculos crescerem, e mais ainda, quando você realiza um treinamento leve, após esse período é mais fácil trabalhar com uma carga maior, gerando uma tensão maior favorecendo a hipertrofia muscular. Quer mais um motivo? Diminuindo a carga em algumas sessões estratégicas, caso seu treino esteja acima da sua capacidade de recuperação, esses momentos de queda contribuem para que seus músculos não entrem em fadiga não havendo portanto, a queda do rendimento.

Poderíamos ilustrar outros motivos esclarecedores para não aceitar “receitas de bolo”, mas vamos deixar para uma próxima oportunidade.

Autor: Professor e Mestre Fabiano Pinheiro Peres