É comum observarmos indivíduos treinando corretamente, alimentando-se o melhor possível e dormindo 08 hs. por noite e mesmo assim sentindo-se cansados ou sem pique para suportar o treinamento do dia seguinte, ou mesmo o desempenho das atividades do cotidiano. O sucesso está no planejamento adequado de todos os fatores que norteiam o treino: nutrição equilibrada e nutritiva, seqüência de exercícios físicos adequados e recuperação apropriada para o corpo e a mente. Somente dormir, possivelmente não seja o melhor para a recuperação, nem o melhor meio de equilibrar o organismo após um treino. A recuperação excelente é um intercâmbio entre os âmbitos nutricional, físico-químico e mental do ser humano. Se nos recuperarmos de forma inteligente, melhor será o nosso rendimento no próximo treino e melhor será a nossa saúde geral.
Lembrando que existem vários meios para a otimizar a recuperação e que os mesmos dependem de vários fatores, sendo os principais: tipos de métodos utilizados na programação dos exercícios físicos, idade do indivíduo, experiência em relação ao treino, sexo, fatores externos (clima, fuso horário, por exemplo), nutrição adequada, estresse psicológico e tipo de sistema energético utilizado (Bompa, 2000). Devido a todos esses aspectos, serão comentadas algumas técnicas de recuperação que, além de auxiliarem o restabelecimento a nível bioquímico e mecânico do organismo, fornecem uma parcela eficaz no que diz respeito ao lado emocional do indivíduo, sem falar que também são de fácil acesso e baixo custo.
Sauna: Weineck (2000) cita que a temperatura da sauna deveria oscilar entre 80 - 90º Celsius, mas, o mesmo salienta que o indivíduo adeque a temperatura de acordo com o que esteja dentro do suportável. Os benefícios desta estratégia são: aumento da temperatura corporal, ativação das glândulas sudoríparas e aumento das freqüências cardíaca e respiratória, levando a uma dilatação dos vasos coronarianos, propiciando um melhor abastecimento sanguíneo rico em oxigênio ao coração e equilibrando a absorção de oxigênio devido o aquecimento do ar. Essa hipertermia (aumento da temperatura corporal) induzida pela sauna leva também a uma maior formação de anticorpos, melhorando a defesa do organismo, principalmente nas vias respiratórias superiores (Boettcher / Kiess / Kiess 1978; Einenkel 1977, Fritzsche/ Fritzche 1975 apud Weineck, 2000). Como o suor não é composto apenas por água, mas também contém ácidos graxos livres, aminoácidos, uréia, ácido úrico e eletrólitos (principalmente o sódio), a transpiração na sauna leva a eliminação de uma série de resíduos do metabolismo (Gilbert 1973 apud Weineck, 2000). Verkhoshanski (2000) concorda com essa hipótese relatando que a sauna ajuda na eliminação das toxinas acumuladas pela contração muscular e, ainda, estimula processos metabólicos para a regeneração e construção muscular (devido à melhora da irrigação sanguínea, como citado acima). Além de todos essas melhorias, a sauna serve também como um relaxamento psicológico ao indivíduo, por causa da oscilação vagotônica (reorganização dos sistema cárdio-circulatório e neural após a exposição ao calor na sauna e o resfriamento após a mesma) que propicia a sensação de vigor, sossego e cansaço agradável (Weineck, 2000).
Mesmo assim, a sauna tem algumas contra-indicações e recomendações sendo as principais: 1) evitar a ingestão de líquidos na sauna, pois a eliminação de líquidos na sauna ocorre devido um espessamento passageiro do plasma sanguíneo, dos elementos aquosos intracelulares e depois, para o espaço extracelular (tecido adiposo, ou muscular, por exemplo), desta forma, o efeito desintoxicante esperado seria minimizado: o corpo retiraria água e resíduos do trato gastro-intestinal e não das células (Weineck, 2000); 2) não freqüentar a sauna hiperfatigado, debilitado por doenças ou febril ou tendo uma cardiopatia e nunca se exercitar na sauna (Inama 1975; Huber, 1979; Prokop, 1980 apud Weineck, 2000 e Verkhoshanski, 2000);
Massagem: essa técnica pode vir a beneficiar o indivíduo devido à diminuição das freqüências cardíaca e respiratória e da atividade alfa cerebral, inibição da DMET (dor muscular de efeito tardio), reduz a concentração de catecolaminas relacionadas às respostas ao estresse (norepinefrina, epinefrina e o cortisol), estimula vasodilatadores, principalmente a histamina, além de aumentar a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do ânimo (Ekman, 2000; Fritz, 2002 apud Achour Jr., 2002). Evidências mostram ainda que a massagem realmente é eficaz no relaxamento mental pela diminuição do estado elétrico das ondas cerebrais: pode-se conseguir, com apenas 02 sessões semanais de massagem, um aumento da atividade das ondas delta (0,5 a 04 Hz – associadas ao sono profundo) e uma diminuição nas ondas beta (13 a 30 Hz – associadas ao estado de alerta e extremo estresse), sendo esse fato determinado por EEG (eletroencefalograma) (Borysenko, 1999; Field et al, 1998 apud Achour Jr., 2002).
Ainda pode-se utilizar a massagem para influenciar de maneira positiva o sistema linfático, que é responsável pela remoção de produtos catabólicos e pela resposta imunológica (Achour Jr., 2002 e Verkhoshanski, 2000). Como existem vários tipos de massagem, e cada um destes implica em um certo efeito, é aconselhável que essa técnica seja executa por um profissional que entenda profundamente do sistema neuroanatômico e fisiológico (feixes nervosos, sistema linfático e realinhamento postural), para que os resultados almejados sejam alcançados, pois, existem algumas contra-indicações e recomendações: não aplicar massagem sobre lesões recentes (“distensões”, rompimento muscular, tendíneo ou ligamentar), fratura, doenças dermatológicas, tumores ou feridas abertas, de maneira proximal para distal (do centro para as extremidades do corpo), técnica que pode romper as válvulas dos vasos sanguíneos e quando acometido por problemas vasculares.
Mesmo assim, quando não estiver disponível um terapeuta especializado, o indivíduo pode se beneficiar da automassagem e exercícios de “balanceios” corporais, durante a atividade, nos intervalos de repouso e após a atividade, visando uma contribuição no processo de recuperação. (Weineck, 2000; Verkhoshanski, 2000 e Achour Jr., 2002);
Alongamentos: fazer dos alongamentos uma constante no cotidiano, com certeza, melhora a qualidade de vida das pessoas, tanto que empresas já implantaram em suas instalações, centros de atividades físicas e sessões de alongamentos durante o dia. Existem basicamente 2 tipos de alongamentos: 1) estáticos – como o nome já mostra, a posição do exercício é sustentada de forma lenta e controlada, nunca ultrapassando o limiar da dor; 2) dinâmico ou balístico – que envolve “balanceios” e solavancos, que podem resultar em microtraumas nos tecidos contráteis (músculos, tendões e a ligação osso-tendão) e não-contráteis (cápsulas articulares e cartilagens, por exemplo) (Moore e Huntton, 1980 apud Bompa, 2000). O propósito do artigo é explanar sobre os benefícios relacionados à recuperação física e mental após o treino, por isso, o tipo mais indicado de alongamento seria o estático.
Achour Jr. (2002) enumera vários benefícios adquiridos com a prática regular de alongamentos, sendo os mais importantes: evita ou elimina encurtamento músculo-tendão, diminui o risco de lesões músculo-articulares, aumenta e/ou mantém a flexibilidade, aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulação sanguínea, evita e/ou elimina problemas posturais que alteram o centro de gravidade e promove a utilização ergonômica da musculatura agonista, pois reduz a resistência tensiva da musculatura antagonista. No que diz respeito ao relaxamento mental, quando os músculos e tendões não causam problemas por falta de mobilidade ou recuperação inadequada, o indivíduo consegue suportar melhor um treinamento mais árduo e de maior duração, por exemplo, de forma muito mais positiva (Martin / Borra, 1983 apud Bompa, 2000).
O horário do dia e a temperatura influenciam no trabalho de alongamento: promovendo um aquecimento prévio antes de uma sessão de alongamentos, aumenta a extensibilidade dos tecidos conjuntivos e reduz o risco de lesões musculares (Enoka, 1994 apud Bompa, 2000). Atividades aeróbias moderadas tais como pedalar e corridas estacionárias por 05 - 10 minutos promovem o citado acima. É recomendado quando instalado uma dor devido lesão, evitar o alongamento até o diagnóstico preciso da mesma.
É necessário comentar sobre o significado de recuperação ativa (alongamentos) e passiva (sauna e massagem), já que a efetividade de ambas deve ser avaliadas diferentemente. Roth / Voss / Unverricht, 1973 e Gottschalk / Winter, 1984 apud Weineck, (2000), dizem que após o treino o corpo se esforça para recuperar o equilíbrio (homeostase), e que métodos de recuperação ativa pós-treino (corrida, natação, ciclismo – todos em baixa intensidade – e alongamentos) propiciam um aumento de cerca de 6 vezes da circulação sanguínea, que é importante para o transporte dos resíduos do metabolismo. È sugerido ainda que essas atividades recuperativas exijam outros sistemas funcionais, diferentes da carga precedente.
O intercâmbio de todos os métodos para otimizar a recuperação, realmente, seria a estratégia mais eficaz, mas, o que realmente importa é a mudança dos hábitos do cotidiano: melhora da qualidade nutricional, prática regular de exercícios físicos (executados de forma agradável) e diminuição do estresse psicológico induzido pelo dia-a-dia (descanso mental por alguns instantes do dia durante o trabalho), propiciar atividades lúdicas como coadjuvante na recuperação mental (boa leitura e programas variados). Enfim, adotando uma visão holística, quando evitamos, ou, procuramos minimizar a rotina entediante e tomamos uma atitude positiva em relação a nós mesmos e com o que se encontra ao nosso redor, tudo tende a melhorar.
Referências Bibliográficas
ACHOUR JÚNIOR, A. Exercícios de alongamento – Anatomia e fisiologia. Editora Manole, 2002;
BOMPA, T. & CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. Phorte Editora, 2000;
WEINECK, J. Biologia do esporte. Editora Manole, 2000;
WEINECK, J. Manual de treinamento esportivo. Editora Manole, 1989;
VERKHOSHANSKI, Y. V. Hipertrofia muscular – bodybuilding. NP Editora, 2000.
Lembrando que existem vários meios para a otimizar a recuperação e que os mesmos dependem de vários fatores, sendo os principais: tipos de métodos utilizados na programação dos exercícios físicos, idade do indivíduo, experiência em relação ao treino, sexo, fatores externos (clima, fuso horário, por exemplo), nutrição adequada, estresse psicológico e tipo de sistema energético utilizado (Bompa, 2000). Devido a todos esses aspectos, serão comentadas algumas técnicas de recuperação que, além de auxiliarem o restabelecimento a nível bioquímico e mecânico do organismo, fornecem uma parcela eficaz no que diz respeito ao lado emocional do indivíduo, sem falar que também são de fácil acesso e baixo custo.
Sauna: Weineck (2000) cita que a temperatura da sauna deveria oscilar entre 80 - 90º Celsius, mas, o mesmo salienta que o indivíduo adeque a temperatura de acordo com o que esteja dentro do suportável. Os benefícios desta estratégia são: aumento da temperatura corporal, ativação das glândulas sudoríparas e aumento das freqüências cardíaca e respiratória, levando a uma dilatação dos vasos coronarianos, propiciando um melhor abastecimento sanguíneo rico em oxigênio ao coração e equilibrando a absorção de oxigênio devido o aquecimento do ar. Essa hipertermia (aumento da temperatura corporal) induzida pela sauna leva também a uma maior formação de anticorpos, melhorando a defesa do organismo, principalmente nas vias respiratórias superiores (Boettcher / Kiess / Kiess 1978; Einenkel 1977, Fritzsche/ Fritzche 1975 apud Weineck, 2000). Como o suor não é composto apenas por água, mas também contém ácidos graxos livres, aminoácidos, uréia, ácido úrico e eletrólitos (principalmente o sódio), a transpiração na sauna leva a eliminação de uma série de resíduos do metabolismo (Gilbert 1973 apud Weineck, 2000). Verkhoshanski (2000) concorda com essa hipótese relatando que a sauna ajuda na eliminação das toxinas acumuladas pela contração muscular e, ainda, estimula processos metabólicos para a regeneração e construção muscular (devido à melhora da irrigação sanguínea, como citado acima). Além de todos essas melhorias, a sauna serve também como um relaxamento psicológico ao indivíduo, por causa da oscilação vagotônica (reorganização dos sistema cárdio-circulatório e neural após a exposição ao calor na sauna e o resfriamento após a mesma) que propicia a sensação de vigor, sossego e cansaço agradável (Weineck, 2000).
Mesmo assim, a sauna tem algumas contra-indicações e recomendações sendo as principais: 1) evitar a ingestão de líquidos na sauna, pois a eliminação de líquidos na sauna ocorre devido um espessamento passageiro do plasma sanguíneo, dos elementos aquosos intracelulares e depois, para o espaço extracelular (tecido adiposo, ou muscular, por exemplo), desta forma, o efeito desintoxicante esperado seria minimizado: o corpo retiraria água e resíduos do trato gastro-intestinal e não das células (Weineck, 2000); 2) não freqüentar a sauna hiperfatigado, debilitado por doenças ou febril ou tendo uma cardiopatia e nunca se exercitar na sauna (Inama 1975; Huber, 1979; Prokop, 1980 apud Weineck, 2000 e Verkhoshanski, 2000);
Massagem: essa técnica pode vir a beneficiar o indivíduo devido à diminuição das freqüências cardíaca e respiratória e da atividade alfa cerebral, inibição da DMET (dor muscular de efeito tardio), reduz a concentração de catecolaminas relacionadas às respostas ao estresse (norepinefrina, epinefrina e o cortisol), estimula vasodilatadores, principalmente a histamina, além de aumentar a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do ânimo (Ekman, 2000; Fritz, 2002 apud Achour Jr., 2002). Evidências mostram ainda que a massagem realmente é eficaz no relaxamento mental pela diminuição do estado elétrico das ondas cerebrais: pode-se conseguir, com apenas 02 sessões semanais de massagem, um aumento da atividade das ondas delta (0,5 a 04 Hz – associadas ao sono profundo) e uma diminuição nas ondas beta (13 a 30 Hz – associadas ao estado de alerta e extremo estresse), sendo esse fato determinado por EEG (eletroencefalograma) (Borysenko, 1999; Field et al, 1998 apud Achour Jr., 2002).
Ainda pode-se utilizar a massagem para influenciar de maneira positiva o sistema linfático, que é responsável pela remoção de produtos catabólicos e pela resposta imunológica (Achour Jr., 2002 e Verkhoshanski, 2000). Como existem vários tipos de massagem, e cada um destes implica em um certo efeito, é aconselhável que essa técnica seja executa por um profissional que entenda profundamente do sistema neuroanatômico e fisiológico (feixes nervosos, sistema linfático e realinhamento postural), para que os resultados almejados sejam alcançados, pois, existem algumas contra-indicações e recomendações: não aplicar massagem sobre lesões recentes (“distensões”, rompimento muscular, tendíneo ou ligamentar), fratura, doenças dermatológicas, tumores ou feridas abertas, de maneira proximal para distal (do centro para as extremidades do corpo), técnica que pode romper as válvulas dos vasos sanguíneos e quando acometido por problemas vasculares.
Mesmo assim, quando não estiver disponível um terapeuta especializado, o indivíduo pode se beneficiar da automassagem e exercícios de “balanceios” corporais, durante a atividade, nos intervalos de repouso e após a atividade, visando uma contribuição no processo de recuperação. (Weineck, 2000; Verkhoshanski, 2000 e Achour Jr., 2002);
Alongamentos: fazer dos alongamentos uma constante no cotidiano, com certeza, melhora a qualidade de vida das pessoas, tanto que empresas já implantaram em suas instalações, centros de atividades físicas e sessões de alongamentos durante o dia. Existem basicamente 2 tipos de alongamentos: 1) estáticos – como o nome já mostra, a posição do exercício é sustentada de forma lenta e controlada, nunca ultrapassando o limiar da dor; 2) dinâmico ou balístico – que envolve “balanceios” e solavancos, que podem resultar em microtraumas nos tecidos contráteis (músculos, tendões e a ligação osso-tendão) e não-contráteis (cápsulas articulares e cartilagens, por exemplo) (Moore e Huntton, 1980 apud Bompa, 2000). O propósito do artigo é explanar sobre os benefícios relacionados à recuperação física e mental após o treino, por isso, o tipo mais indicado de alongamento seria o estático.
Achour Jr. (2002) enumera vários benefícios adquiridos com a prática regular de alongamentos, sendo os mais importantes: evita ou elimina encurtamento músculo-tendão, diminui o risco de lesões músculo-articulares, aumenta e/ou mantém a flexibilidade, aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulação sanguínea, evita e/ou elimina problemas posturais que alteram o centro de gravidade e promove a utilização ergonômica da musculatura agonista, pois reduz a resistência tensiva da musculatura antagonista. No que diz respeito ao relaxamento mental, quando os músculos e tendões não causam problemas por falta de mobilidade ou recuperação inadequada, o indivíduo consegue suportar melhor um treinamento mais árduo e de maior duração, por exemplo, de forma muito mais positiva (Martin / Borra, 1983 apud Bompa, 2000).
O horário do dia e a temperatura influenciam no trabalho de alongamento: promovendo um aquecimento prévio antes de uma sessão de alongamentos, aumenta a extensibilidade dos tecidos conjuntivos e reduz o risco de lesões musculares (Enoka, 1994 apud Bompa, 2000). Atividades aeróbias moderadas tais como pedalar e corridas estacionárias por 05 - 10 minutos promovem o citado acima. É recomendado quando instalado uma dor devido lesão, evitar o alongamento até o diagnóstico preciso da mesma.
É necessário comentar sobre o significado de recuperação ativa (alongamentos) e passiva (sauna e massagem), já que a efetividade de ambas deve ser avaliadas diferentemente. Roth / Voss / Unverricht, 1973 e Gottschalk / Winter, 1984 apud Weineck, (2000), dizem que após o treino o corpo se esforça para recuperar o equilíbrio (homeostase), e que métodos de recuperação ativa pós-treino (corrida, natação, ciclismo – todos em baixa intensidade – e alongamentos) propiciam um aumento de cerca de 6 vezes da circulação sanguínea, que é importante para o transporte dos resíduos do metabolismo. È sugerido ainda que essas atividades recuperativas exijam outros sistemas funcionais, diferentes da carga precedente.
O intercâmbio de todos os métodos para otimizar a recuperação, realmente, seria a estratégia mais eficaz, mas, o que realmente importa é a mudança dos hábitos do cotidiano: melhora da qualidade nutricional, prática regular de exercícios físicos (executados de forma agradável) e diminuição do estresse psicológico induzido pelo dia-a-dia (descanso mental por alguns instantes do dia durante o trabalho), propiciar atividades lúdicas como coadjuvante na recuperação mental (boa leitura e programas variados). Enfim, adotando uma visão holística, quando evitamos, ou, procuramos minimizar a rotina entediante e tomamos uma atitude positiva em relação a nós mesmos e com o que se encontra ao nosso redor, tudo tende a melhorar.
Referências Bibliográficas
ACHOUR JÚNIOR, A. Exercícios de alongamento – Anatomia e fisiologia. Editora Manole, 2002;
BOMPA, T. & CORNACCHIA, L. J. Treinamento de força consciente. Phorte Editora, 2000;
WEINECK, J. Biologia do esporte. Editora Manole, 2000;
WEINECK, J. Manual de treinamento esportivo. Editora Manole, 1989;
VERKHOSHANSKI, Y. V. Hipertrofia muscular – bodybuilding. NP Editora, 2000.
Por Carlos Magno
www.gease.pro.br
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