Ingestão de proteínas - Dicas importantes

A proteína é o principal componente orgânico dos nossos músculos, o que nos leva a inevitável conclusão que estimular a síntese protéica significa estimular o processo de construção muscular. Uma das principais preocupações para que isto ocorra é através da ingestão adequada de proteínas e aminoácidos.

Quantidade

De acordo com diversas pesquisas, um dos principais fatores de regulação da síntese protéica e a presença de aminoácidos na circulação sangüínea. Porém a dinâmica metabólica não segue linearmente até o infinito, de acordo com estudo de WOLFE (2002) a síntese protéica é estimulada em uma relação dose-dependente até que concentração plasmática de aminoácidos dobre, a partir daí qualquer aumento na concentração de aminoácidos será inútil. Então qual seria a quantidade ideal? De acordo com um estudo de TRIPTON et al (1999) a quantidade da maioria dos aminoácidos praticamente dobra com a suplementação de um composto contento 40 g de proteínas.

Poderíamos então concluir que a dose ideal de proteínas seria 40 gramas, porém um dos maiores aumentos na síntese protéica obtidos na história foi descrito em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade do Texas que usaram apenas 6 gramas de proteína (RASMUSSEM et al, 1999).

O papel dos outros nutrientes

Os resultados de diversas pesquisas mostram que na busca pelo anabolismo, não devemos nos preocupar somente com a proteína, uma vez que a ingestão concomitante de carboidratos aumenta o potencial anabólico da refeição, de modo que a resposta à ingestão combinada de glicose e aminoácidos é superior à soma de cada uma destas respostas, como no caso do estudo de RASMUSSEM et al (1999), no qual a combinação de 35g de carboidratos a apenas 6g de proteína foi extremamente eficaz (na verdade até a data de conclusão da pesquisa esse havia sido o melhor protocolo já utilizado). O efeito sinergístico da mistura carboidrato + proteínas é devido provavelmente a maior resposta insulínica, fato corroborado pelo trabalho de pesquisadores holandeses, no qual verificou-se que a ingestão de uma mistura de aminoácidos e glicose causa uma liberação de insulina até 100% maior que ingerir somente glicose (VAN LOON et al, 2000).

Além disso, devemos lembrar que carboidratos e gorduras têm efeito poupador de proteína, ou seja, uma ingestão equilibrada de nutrientes prevenirá que seus tecidos sejam degradados para obter energia, ou mesmo que a proteína suplementada seja convertida em radicais carbônicos, dado que num primeiro momento de baixa ingestão calórica você utilizará os aminoácidos e proteínas livres como energia e posteriormente terá que catabolizar seus tecidos para obter energia.

Composição

Outro fato bem estudo é que para que a síntese protéica seja estimulada é necessária a presença de aminoácidos essenciais (WOLFE, 2002; RASMUSSEM et al, 1999; TRIPTON et al, 1999).

Tempo

Pesquisadores dinamarqueses conduziram um estudo de 12 semanas para verificar a influencia do tempo de ingestão dos AA no anabolismo. A amostra foi divida em dois grupos: um ingeria o suplemento 5 minutos após o treino e o outro esperava 2 horas para faze-lo (ESMARCK et al, 2001). De acordo com os resultados, a ingestão imediata do suplemento seria mais recomendada para a hipertrofia, porém alguns pontos devem ser observados: 1) a hipertrofia obtida com a suplementação imediata não foi superior a obtida em outros estudos onde a amostra se alimentava livremente e; 2) o outro grupo passou 2 horas em jejum após o término da atividade. Fica a pergunta: e se um grupo ingerisse o suplemento de proteína e o outro ingerisse somente carboidrato?

Em um estudo de RASMUSSEN et al (1999) foram comparadas a ingestão de placebo ou um suplemento contendo carboidrato (35g) e proteína (6g) 1 ou 3 horas após o término do treino de força, os resultados mostraram vantagem do suplemento em relação ao placebo, porém não houve diferença entre a ingestão 1 ou 3 horas após o treino.

Uma equipe liderada por Kevin TRIPTON conduziu uma pesquisa para responder uma pergunta que poucas vezes foi feita: e se ingerimos a proteína antes do treino? A resposta foi inesperada: de acordo com os resultados, ingerir o suplemento imediatamente antes do treino de musculação promoveu melhor balanço protéico do que ingeri-lo imediatamente após (TIPTON et al, 2001). A explicação dos autores tem fundamento, a ingestão anterior do suplemento geraria picos plasmáticos de aminoácidos concomitantes com os momentos de maior fluxo sangüíneo, teoria que faz sentido se analisarmos o estudo de RASMUSSEN et al (1999), onde o pico de concentração plasmática de aminoácidos ocorreu por volta de 40 minutos após a ingestão do suplemento.

Considerações

Na maioria dos estudos a amostra era submetida a um jejum de mais de 10 horas e depois eram comparadas a ingestão de proteínas com a ingestão de um placebo praticamente isento de calorias, desta forma a constatação que podemos ter é que o suplemento é melhor do que nada. Seria interessante que fosse comparada a ingestão de proteínas a ingestão de carboidratos, por exemplo.

Apesar dos diversos questionamentos, podemos tirar três conclusões essenciais que podem ser úteis para quem deseja suplementar proteínas:

1. A mistura de carboidratos às proteínas aumenta o efeito anabólico.

2. Não é interessante esperar muito tempo após o término da atividade para se alimentar.

3. Existem diversas possibilidades de se suplementar proteínas, portanto seria interessante variar os métodos para assegurar uma adaptação constante, evitando os platôs e a monotonia.

Veja também:

Aminoácidos

Proteína

BCAA - Vale a pena suplementar?

Ingestão de proteínas

Alimentação pulsatil de proteína

Whey protein

Referências Bibliográficas

ESMARCK B, ANDERSEN JL, OLSEN S, RICHTER EA, MIZUNO M. AND M. KJÆR Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology (2001), 535.1, pp.301–311 301
RASMUSSEN BB, TIPTON KD, MILLER SL, WOLF SE, WOLFE RR An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol.88: 386–392, 2000.
RENNIE MJ. Grandad, it ain't what you eat, it depends when you eat it J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1).
TRIPTON, KEVIN D., ARNY A. FERRANDO, STUART M. PHILLIPS, DAVID DOYLE, JR., AND ROBERT R. WOLFE. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Physiol. 276 (Endocrinol. Metab. 39): E628–E634, 1999.
TRIPTON, KEVIN D., BLAKE B. RASMUSSEN, SHARON L. MILLER, STEVEN E. WOLF, SHARLA K. OWENS-STOVALL, BART E. PETRINI, AND ROBERT R. WOLFE. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197–E206, 2001.
VAN LOON LJ, KRUIJSHOOP M, VERHAGEN H, SARIS WH, WAGENMAKERS AJ. Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate J Nutr 2000 Oct;130(10):2508-13

Paulo Gentil
22/06/2003