As novas recomendações de atividade física em programas para população em nosso meio indicam que seus benefícios poderiam ocorrer também quando realizada de forma acumulada, ou seja, em pequenas sessões de 10-15 minutos. Essa proposta nem sempre é compreendida pelos profissionais de saúde e principalmente por treinadores, porque como os primeiros protocolos usados pelos fisiologistas do esforço contemplavam apenas exercícios realizados de forma continuada, sempre se acreditou que somente dessa forma ininterrupta a atividade poderia ter impacto sobre a saúde e, em particular, sobre o peso/gordura corporal. Quando o grupo de William Haskell publicou no The American Journal of Cardiology o artigo que demonstrava que pessoas que faziam atividades em três sessões de 10 minutos de duração, com intervalos de quatro horas, apresentavam o mesmo efeito na resposta cardíaca para esforçosTabela 1. Gasto energético em sessões contínuas
(30 min.), acumuladas (3 x 10 min.), e intervaladas
(de acordo com Fulton et al., 1997)4, entre 31 mulheres*
submáximos e mesmos níveis de diminuição da pressão arterial que aqueles que faziam em sessões contínuas de 30 minutos, estava aberta a porta para uma nova perspectiva de análise de impacto e de prescrição de exercícios.
Em 1997, Fulton e colaboradores mostraram que o gasto energético em mulheres submetidas a exercícios contínuos por 30 minutos foi praticamente igual ao despendido pelo grupo que realizou os mesmos 30 minutos divididos em três sessões de 10 minutos (Tabela 1).
Esses resultados foram posteriormente confirmados por Murphy e Hardman, que mostraram que mulheres submetidas por 10 semanas a protocolos intermitentes (três sessões de 10 minutos; 5 x/semana) conseguiram melhorar a potência aeróbica, a pressão arterial, as dobras cutâneas, o peso corporal e a relação cintura-quadril em valores semelhantes ou superiores aos obtidos pelas mulheres que fizeram os 30 minutos em uma só sessão, 5 x/semana (Tabela 2). Importante ressaltar que tais resultados não podem ser atribuídos a eventual restrição ou mudança de padrão alimentar, pois as senhoras não mudaram seus hábitos alimentares.
Mais recentemente foi demonstrado em ratos que o impacto de exercícios intermitentes sobre o tecido ósseo foi maior que o de protocolo contínuo, tanto no conteúdo mineral ósseo como na densidade de massa óssea (Figura 1) e na área de secção transversa, reconhecidamente importante para a resistência óssea.
Figura 1. Efeito do exercício contínuo e acumulado sobre a massa óssea de ratos.6
Tabela 2. Comparação de efeitos de programas de caminhada
contínua e intervalada em variáveis antropométricas e metabólicas (de acordo com Murphy et al., 1998)5 em 47 mulheres*
Tabela 3. Efeito de dois diferentes programas de atividade física (estruturado ou mudança no estilo de vida) em 235
homens e mulheres por 24 semanas (de acordo com Dunn et al., 1999)7
SERÁ QUE SOMENTE O ESTILO DE VIDA ATIVA SERIA O SUFICIENTE?
Dunn e col.7 avaliaram o impacto de dois tipos de programas: um de exercício estruturado e outro baseado no estilo de vida ativo em 116 homens e 119 mulheres e encontraram que ambos os programas incrementaram o gasto energético. Após 24 semanas não houve diferenças no peso corporal, mas o percentual de gordura diminuiu em 2,4% e 1,9% nos grupos estilo de vida e estruturado, respectivamente, confirmando a hipótese de que um programa de intervenção no estilo de vida, onde a caminhada é a recomendação principal, pode ser tão efetivo quanto o programa estruturado tradicional (Tabela 3).
Em recente revisão de estudos8-12 que compararam protocolos contínuos, acumulados e de estilos de vida, Folgeholm13 concluiu que a caminhada, em doses de 10-20 minutos, realizada ao longo do dia teve efeito semelhante sobre o peso corporal comparada com aquela realizada por 30 minutos ou mais. O impacto seria similar no "fitness" e superior na aderência a longo prazo.14
O conjunto dessas informações possibilita concluir que os efeitos positivos para a saúde acontecem tanto quando realizamos atividade física de forma ininterrupta (30 minutos), como na forma intercalada (duas sessões de 15 minutos; ou três de 10 minutos de duração). Assim, fica aberta a possibilidade de elegermos a forma que melhor se adapte ao nosso perfil, sendo que a intermitente é uma boa alternativa para aqueles (maioria) que usam a falta de tempo como desculpa para não fazerem atividade física. Além disso, passa a ser uma proposta mais segura e viável para pacientes diabéticos, hipertensos ou em convalescença, obesos mórbidos e deprimidos, entre outros.
Victor Keihan Rodrigues Matsudo. Profesor livre-docente, Universidade Gama Filho. Diretor do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
Local onde foi produzido o manuscrito:
Centro de Estudos do Laboratório
de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs).
REFERÊNCIAS
1. Matsudo SM, Matsudo VR, Araujo TL, et al. The Agita São Paulo Program as a model for using physical activity to promote health. Rev Panam Salud Pública. 2003;14(4):265-72.
2. Matsudo V, Matsudo S, Andrade D, et al. Promotion of physical activity in a developing country: the Agita São Paulo experience. Public Health Nutr. 2002;5(1A):253-61.
3. DeBusk RF, Stenestrand U, Sheehan M, Haskell WL. Training effects of long versus short bouts of exercise in healthy subjects. Am J Cardiol.1990;65(15):1010-3.
4. Fulton JE, Masse LC, Heesch KC, et al. Comparison of energy expenditure in intermittent and continuous physical activity 884. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):S155.
5. Murphy MH, Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc.1998;30(1):152-7.
6. Robling AG, Hinant FM, Burr DB, Turner CH. Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(2):196-202.
7. Dunn AL, Marcus BH, Kampert JB, Garcia ME, Kohl HW 3rd, Blair SN. Comparison of lifestyle and structured interventions to increase physical activity and cardiorespiratory fitness: a randomized trial. JAMA. 1999;281(4):327-34.
8. Andersen RE, Franckowiak SC, Bartlett SJ, Fontaine KR. Physiologic changes after diet combined with structured aerobic exercise or lifestyle activity. Metabolism. 2002;51(12):1528-33.
9. Donnelly JE, Jacobsen DJ, Heelan KS, Seip R, Smith S. The effects of 18 months of intermittent vs continuous exercise on aerobic capacity, body weight and composition, and metabolic fitness in previously sedentary, moderately obese females. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(5):566-72.
10. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord.1995;19(12):893-901.
11. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. JAMA. 1999;282(16):1554-60.
12. Schmidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. J Am Coll Nutr. 2001;20(5):494-501.
13. Fogelholm M. Walking for the managment of obesity. Dis Manage Health Outcomes. 2005;13(1):9-18.
14. Murphy M. Life-style activities for health. Perspective. The Multidisciplinary Series of Physical Education and Sport Science. 2004;6:209-37.
Data de entrada: 30/5/2005
Data da última modificação: 8/6/2005
Data de aceitação: 10/6/2005
Não sou um expert no assunto. Apenas um homem que engordou 35 kilos e após muitos anos resolvemos mudar as coisas.
ResponderExcluirBem resumindo, não havendo tempo e com poucos restrições alimentares, sim, houve sim uma "reforma alimentar" mas isso é outro assunto.
Passei a andar alguns minutos ao dia pelo menos para não desanimar, como dito acima, não tendo tempo a gente acaba deixando e deixando e quando vai ver lá se foram dias sem exercícios.
Então vem adotando uma maneira de ao menos 23 minutos na esteira no escritório. Sendo que passo a maior parte do tempo na FCM entre 60% a 75% da máxima. Então quando dá, vamos umas duas vezes por semana fazer um trote de 30 a 50 minutos.
Ajuda muito, não somente a não desanimar mas manter disposição. Estamos procurando mais sobre esse assunto e chegamos ao artigo. Nós não queremos ser atletas mas termos qualidade de vida. Ahhh em 1 ano e meio perdemos 17 kilos... devagar e sempre, sem stress.